1か月半で-5.4kgの減量に成功した私のダイエット法を解説～絶賛継続中～

オーラ、セニョール！
アラフォーとなり、気付いたらマックス体重83kgとなっていた人材開発部のゴンザレスです。

BMIを測定して自身の標準体重を知る

さて、私の身長は「174cm」ですが、BMIを計算すると「27.4」なので肥満体型です。

BMI（Body mass index）は、身長の二乗に対する体重の比で体格を表す指数です。 このBMIが男女とも22の時に高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の有病率が最も低くなるということがわかってきました。 そこでBMI=22となる体重を理想としたのが標準体重です。 BMI 25以上を肥満と判定しています。

そんな肥満体型になってしまった自分を変革させようと、ついに1か月半前よりダイエットを決意しました。まだ途中経過ではありますが、徐々に結果が出てきたので、その方法と結果をご報告させて頂きます！

ダイエット前の食事内容とカロリー＆炭水化物摂取量

白米やパン、麺類等の炭水化物が大好きな私は、ダイエット前までは、

朝：パン2枚
昼：おにぎり1個＋カップ焼きそば＋アイスクリーム
夜：ご飯1杯（大盛り）＋オカズ

をモリモリ食べておりました。

それぞれのカロリーと、炭水化物の量を計算すると、以下の通りです。

朝：パン（2枚：120g）・・・310kcal 56g
昼：おにぎり（1個：150g）・・・250 55g
　　カップ焼きそば（1つ：120g）・・・520kcal 69g
　　アイスクリーム（1個：80g）・・・180kcal 17g
夜：ご飯（大盛り1杯：250g）・・・420kcal 92g

もちろん夕飯の際には、オカズも食べているので、例えば以下のような献立だったとすると・・・

豚の生姜焼き（200g）・・・380kcal 10g
ポテトサラダ（90g）・・・110kcal 10g

1日の摂取カロリー＆炭水化物は、2,200kcal、309g　と予想されます。ちなみに、業務上デスクワークが中心、運動は全くしないという状態でしたので、こんな食生活・生活習慣であれば、徐々に太っていくのも当たり前ですよね。

ダイエット実施中の食事内容とカロリー＆炭水化物摂取量

現在、ダイエットを実施するにあたり、炭水化物の摂取量を以下のようにコントロールしました。

朝：パン（1枚：60g）・・・155kcal 28g
昼：おにぎり（半分：75g）・・・125kcal 27g
夜：ご飯（半碗：75g）・・・125kcal 27g

炭水化物に限ったカロリー＆炭水化物摂取量だと、「355kcal 82g」となります。

摂取カロリーについては、もちろん炭水化物以外のオカズを通常通り食べているので「1日1,200～1,500kcal」くらいでしょうか。

通常は、炭水化物摂取量は「240g」位がちょうどいいと言われているようですが、ダイエットを目的とするのであれば、1日の炭水化物は「90～150g」以内に抑えるのが理想とのことなので、現在の炭水化物摂取量の「1日82g」はちょうどいい感じです。

ちなみに、1kg痩せるには、7,000kcalの消費が必要とのことです。今まで2,200kcal摂取していた私が1,200～1,500kcalまで摂取カロリーを減らしたので、今までよりも1日700～1,000kcalも減少していることになります。

つまり、１か月では、700～1,000kcal × 30日＝21,000～30,000kcal

21,000kcal ÷ 7,000kcal = 3.00kg
30,000kcal ÷ 7,000kcal ＝ 4.28kg

計算上は、１か月で3～4kg痩せることができます。

なお、毎日の日課として「モムチャンダイエット」というYOUTUBEの動画を見ながら約30分間の有酸素運動を行い、それとは別に腹筋を180回（20回×3パターン×3セット）、腕立てを20回×2セットを欠かさず行っています。消費カロリーは、おそらく150キロカロリー位です。（エアロビクス1時間で、250～300kcal消費するらしいのでそこから計算）ちなみに、運動自体での消費カロリーは大したことはありませんが、ハーフスクワットは主に全身の筋肉量70％を占める下半身の筋肉を鍛えることができるので、普段の生活で消費される「基礎代謝」が上がります。食事によってカロリーを制限するだけですと、筋肉が落ちてしまい、基礎代謝も悪くなり、結果としてリバウンドしやすい体質となる恐れがあるので、運動は欠かせません。

さて、この「モムチャンダイエット」ですが、何もトレーニング器具を必要とせずに自宅でできるトレーニングなので本当にお勧めです。数年前にも半年で10kgほどのダイエットに成功したのですが、実はその時にも週4～5回のペースでこの「モムチャンダイエット」の動画を見ながらトレーニングしていました。運動が苦手な私でも続けることができたのですが、10kgのダイエット成功後は継続して運動を続けることができずに、数年かけて元の体重に戻ってしまいました。ですので、今回はしっかりと目標体重まで減量した後も体型をキープするために「モムチャンダイエット」は継続していきたいですね。

ダイエット1ヶ月半経過の成果

体重　83kg⇒77.6kg （-5.4kg）
体脂肪率　24.7%⇒22.6% （-2.1%）

ダイエットを開始して1か月半が経過しましたが、体脂肪率もしっかり減らしながら、体重5kgの減量に成功しました。 自分でも身体が軽くなり、ぜい肉もだいぶ少なくなってきたと感じる今日この頃です。このまま油断をせずに、あと1ヶ月半で目標体重の72kg、体脂肪率も19%台を目指していければと思います。

それでは、人材開発部のゴンザレスでした！
アディオース！